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睡眠與心血管調養


人的一生有大約1/3在睡眠中度過。因此,關注睡眠就是關注健康、關注生活。有鑑於此,國際精神衛生和神經科學基金會從2001年起,確定每年的3月21日為“世界睡眠日”。2003年中國睡眠研究會也將“世界睡眠日”正式引入我國。今年睡眠日的主題為“良好睡眠,健康同行”,旨在呼籲大眾重視睡眠與睡眠健康。

養生千萬條,睡眠第一條

  睡眠不僅是最基礎的生理需求,還對健康有多重裨益。清·李漁《笠翁文集》:“養生之訣,當以睡眠居先。睡能還精,睡能養氣,睡能健脾益胃,睡能堅骨強筋。”睡眠的益處至少有以下5個方面:

  (1)消除疲勞。睡眠期間,人體可加速代謝體內的各種廢物,合成儲備能量物質以供使用。另外,睡眠時基礎代謝率降低,能量消耗減少,使體力得以恢復。

  (2)保護大腦。睡眠狀態下,機體對外界刺激的反應性逐漸下降,大腦耗氧量大大減少,有利於腦細胞的生長、修復。

  (3)增強免疫。人體在睡眠時能產生更多的抗原抗體,以增強免疫系統。睡眠還能促進各組織、器官的自我修復進程。

  (4)健康身心。良好的睡眠不僅可以降低個體罹患心血管疾病和糖尿病的風險,而且有助於保持積極、樂觀的心態。

  (5)促進兒童生長發育。睡眠與兒童的生長、發育密切相關。在睡眠狀態下,兒童腦內垂體分泌的生長激素顯著增加,可促進生長發育。

失眠對心血管產生哪些不良影響?

  隨著生活節奏的改變,失眠已成為威脅現代人身心健康的重要問題。失眠,也稱為睡眠障礙,中醫稱為“不寐”,指以各種原因引起睡眠時間和/或睡眠品質的不足,並導致疲乏無力、全身不適等症狀的病證。具體表現為:輕者入睡困難,或寐而不酣,時寐時醒,早醒,或醒後不能再寐,或寐時多夢;重者徹夜不寐。

  中醫認為,心主神明。人的精神、情志活動由心所主,與五臟相關。失眠總屬陽盛陰虛,陰陽失交。一則陽氣亢盛不能入陰,二則陰精虧虛不能斂陽。失眠尚分虛實。久病者,多虛實夾雜,常導致心腦疾患及其他內科雜病。

  從現代醫學研究看,失眠可導致心血管一系列病理生理的變化

  ①引起自主神經系統失調。目前,幾乎所有的研究都認為睡眠不足會使交感神經異常啟動。長期交感神經興奮與心血管事件密切相關,可以引起血壓升高、心律失常、冠心病心絞痛、加重心衰。另外,交感神經興奮,可導致以下提及的血管內皮損傷/內皮功能障礙、血管壁炎症、氧化應激、脂糖代謝紊亂等心血管損害,而這些都是冠心病的危險因素及發病機制。

  ②啟動炎症反應。2017年發表的CANTOS研究表明,炎症對心血管的影響不亞于傳統危險因素——血脂。研究發現,就算只是稍睡眠不足,比如1天只睡4小時,仍可以使IL-6、TNF-α等炎症因數顯著升高。

  ③增加氧化應激。睡眠不足可以通過增強氧化應激來促進動脈粥樣硬化斑塊形成,同時也會增加斑塊的不穩定性,不穩定性心絞痛、急性心肌梗死風險隨之升高。

  ④導致內皮功能障礙。睡眠不足可以使內皮素(endothelin)等血管活性物質分泌異常,導致內皮功能障礙。

  ⑤促使血液高凝狀態。部分研究認為睡眠<7小時/天可能導致血漿血管性血友病因數(vWF)升高,可能與前面提到的炎症有關,而vWF升高被認為與血栓形成有關。

  ⑥體重增加。睡眠不足可以使饑餓素(ghrelin)分泌增加而瘦素(leptin)分泌減少,使人易於饑餓、攝食增加,例如喜歡吃夜宵;同時,夜間睡眠不足而白天困倦,會使人運動量減少,共同導致體重增加。

  ⑦糖代謝異常。睡眠不足可以使胰島素抵抗增強、胰島β細胞反應性降低,導致血糖升高。

要睡好,更需要睡得對

  與失眠相對的另一個極端是久睡,後者同樣于健康無益。

  那麼,每天睡多久合適呢?

  2018年《歐洲心臟雜誌》發佈了一項探討21個國家近12萬人睡眠時長與出現心血管事件相關性的研究。這項研究發現,總睡眠時長6-8小時的人群心血管事件複合終點率最低,整體呈U型曲線。其中,7小時是較佳睡眠時間,無論更多或者更少均與死亡風險增加相關。



圖注:睡眠時長與心血管事件復合終點率整體呈”U”型曲綫,6-8小時最低。





此外,睡眠應注意天人相應。人的睡眠-覺醒週期應與自然界晝夜交替節律一致。《靈樞·邪客》雲:“天有晝夜,人有臥起……此人與天地相應者也”。睡眠與晝夜營衛之氣運行有關。

  那麼,什麼時間該睡呢?

  一日之睡眠,須注重子午。《內經》:“衛氣晝行于陽,夜行于陰,入于陰則入睡,出於陽則醒寤。”子時(23時-次日1時)營衛交會,人體陰氣至極,陽氣初生,所以這個時間需要休息;午時(11時-13時),屬於陰氣初生,陽氣始衰,這時也需要適當休息以養陽氣。

  一年之睡眠,應合乎四季。《素問·四氣調神大論篇》:“春三月…夜臥早起…;夏三月…夜臥早起…;秋三月…早臥早起…;冬三月…早臥晚起…”這就是說,春、夏白晝變長,人體陽氣亦較旺盛,因此可適當推遲入睡;秋季白天逐漸變短,陽氣開始衰減,可提早入睡以溫養、顧護;冬天白晝時間短,主藏,適合早睡晚起

  所以,《內經》又說:“故陰陽四時者,萬物之終始也;生死之本也;逆之則災害生,從之則苛疾不起,是謂得道。”這裡的得道,既是《周易》的“順天應人”,也是莊子的“大道合乎自然”,更是中醫的天人相應。

想睡好,還要睡得巧

  正常的睡眠有賴於人體五臟六腑的有機協調。其中,心為“君主之官”,藏神,主神志,與睡眠尤其密切。《千金要方》也強調“凡眠,先臥心,後臥眼。”

  那麼,怎麼做才能睡得好?有如下養生要點。

  (1)規律作息。《內經》有道:“起居有常”。老年人群可早睡早起,一般晚上10點入睡,早上6點起床,午飯後可適當午睡;上班一族,建議根據實際固定睡眠時間,這對於睡眠品質至關重要。建議成年心血管疾病患者每天睡7小時,午睡半小時-1小時。

  (2)調整睡姿。主張右側臥睡,以避免壓迫心臟引起心悸、憋悶;而左側臥睡易於壓迫心臟和胃部;仰臥時,儘量避免把手放至胸部,否則會導致多夢、噩夢;避免用被褥蒙頭大睡。對於心絞痛、心力衰竭患者,應將枕頭稍墊高(形成頭高腳低),可減少回心血量,使中心靜脈壓和肺動脈壓下降,從而減少心臟負荷及心絞痛發作。

  (3)清淨臥室。注意維持臥室空氣清新、流通,避免室內吸煙;按時清洗、晾曬床褥;調節室溫至溫度適宜,夏天空調溫度以25-26℃為宜。床鋪避免正對風扇或空調。

  (4)安神定志。建立合理的睡眠習慣並長期堅持。睡前不喝濃茶、咖啡等含有咖啡因、茶鹼的飲料,以免影響睡眠;晚飯不宜過飽、過鹹,不宜睡前大量飲水;如難以入睡者,睡前應減少閱讀、看電視及手機等,尤其避免觀看恐怖、暴力電影或電視劇或小說,以免使精神過度興奮而影響睡眠。

  (5)動靜結合。選擇1-2項喜愛且適宜的運動項目,並長期堅持,有助於調和陰陽,調暢情志,調節睡眠。

  (6)藥物干預。長期睡眠不佳,或伴有焦慮、抑鬱等情志不暢者,建議就醫並根據患者體質及辨病、辨證所見調養。常見中成藥如七葉神安片、甜夢口服液、疏肝解郁膠囊、天王補心丸、歸脾丸、知柏地黃丸、珍珠末、安神類膏方、琥珀末等,或在醫生指導下適度應用安眠藥改善睡眠。

  需要強調的是,對於心血管疾病患者,不能自行停用心血管疾病的基礎用藥。突然停用部分藥物如β受體阻滯劑,會引發撤藥綜合征,導致交感神經亢進(反跳現象)、精神亢奮、失眠,甚至心血管事件。

結語

 中醫藥從人體陰陽、臟腑、虛實等多個層面辨病、辨證治療失眠,在臨床應用中頗具優勢。這在現代人失眠(睡眠障礙)高發、安眠藥濫用的今天,尤其值得我們深思。儘管安眠藥可帶來短暫的入眠,可是藥物滯後效應會帶來疲乏、嗜睡、成癮等一系列不良反應。而中藥及中成藥療效確切、副作用少,如應用得法,常能減少安眠藥用量,或徹底戒除安眠藥依賴。除了傳統湯藥,中醫藥尚有膏方、足浴、針灸、推拿及敷貼等行之有效、用之安全的療法,值得推廣。其中,膏方因其簡(簡單)、便(方便)、廉(價廉)、驗(有效)、安(安全)、感(依從性好),尤其值得推崇。

  俗話說,養生千萬條,睡眠第一條。總之,天人相應,順應自然界晝夜、四季節律作息,保證充足睡眠,睡出健康心血管,睡出幸福美麗人生!

內容轉載自365醫學網

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