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“鹽”於律己,健康一生

已更新:2022年12月5日

“鹽”於律己,健康一生

俗話說“柴米油鹽醬醋茶”,道出了鹽之於生活,不可或缺。鹽既是烹飪佳餚的調味料,又是食物保藏的防腐劑,更是維持健康的必需品。《本草拾遺》謂其:“除風邪,吐下惡物,殺蟲,明目,去皮膚風毒,調和腑髒,消宿物,令人壯健。”

  過去人們片面地認為,鹽為生存所必須。然而,現代科學證實了食鹽亦可危害健康。中醫亦強調“謹和五味”“鹹能傷腎”。《內經》認為“味過於鹹,大骨氣勞,短肌,心氣抑”“血病……多食則脈凝泣而變色”。《蜀本草》也說:“多食令人失色膚黑,損筋力”,同樣指出了過咸對健康的危害。

  隨著飲食習慣、生活作息的改變,攝鹽過量已然成為全球的公共衛生問題。為此,世界鹽與健康聯盟將每年3月的第2周定為“世界減鹽周”。今年的主題為“改變高鹽飲食習慣”(Shake the Salt Habit)。

食“鹽”奧秘

  人類食用鹽的歷史源遠流長。據考究,食鹽首先產生於遠古人類飲食從肉食為主轉向穀食為主的過程。對於以狩獵為生、茹毛飲血的遠古人類來說,動物血肉含有的鹽分足以滿足人體所需,不需要額外補充;而穀物本身的鹽分稀少,以穀食為主時,如在狩獵、勞作等高強度活動後不及時補充鹽分則會疲憊不堪。這時食鹽應運而生。同時,舊石器時代的古人類早已適應肉食獨特的口感,因而在從生食轉向熟食的過程中,食鹽還扮演了調味品的角色。

  現代考古發現同樣證實了人類食用鹽的悠久歷史。研究表明,早在西元前6050年,新石器時代的人們就開始借助陶器蒸煮鹽泉水制鹽。西元前8世紀,由凱爾特人組成的哈爾施塔特文化亦留下了開採鹽礦的痕跡。傳聞黃帝時期有一位叫夙沙的諸侯,以海水煮鹵煉鹽。上世紀50年代福建出土的煎鹽器具亦證明仰韶時期(西元前5000年至前3000年)古人已開始煎煮海鹽。周朝(西元前1066年-西元前256年)的制鹽規模空前擴大,並設有專職的官員管理(稱為“鹽人”)。其時,人們已開始用鹽湖的咸水煮鹽,開始了湖鹽的生產活動。湖鹽還作為向當時統治階級繳稅的實物。宋代更有“四大鹽倉”之說(圖1,圖2)。此外,尚有古人生曬、提純海水,或打鹵井取鹽的報導。


圖一:漢代古郡合浦白沙鹽場(今廣西北海市竹林鹽場、合浦縣白沙鹽場)曾為中國的著名鹽場,宋代四大鹽倉之一




圖二:鹽場工人在收鹽



“鹽”多必失

  高鹽飲食在所有膳食相關危險因素中排第 一。據《柳葉刀》報導,2017年全球因高鹽飲食死亡的人數高達300萬人,其中我國占165萬人。此外,我國因飲食結構不當造成的心血管疾病、癌症死亡率都居世界人口大國中的首 位(圖3)。



圖三:2017年由因飲食結構問題引發的死亡率的世界形勢圖


高鹽飲食可帶來心血管及機體的多重危害。

  1. 高血壓。高血壓是高鹽引起的最常見心血管危險因素。2018年發表在《高血壓》的INTERMAP研究揭示了攝鹽增加與血壓升高的直接關聯,且這種關聯無法通過飲食結構調整而抵消。這項納入中、日、美、英四國近5,000名成年人的研究發現,各國的日平均鹽攝入量依次為13.4g(中國)、11.7g、9.6g及8.5g;每天鈉鹽攝入每增加5-6g,收縮壓升高3-6mmHg。在我國食鹽量較低的廣東省,高血壓發病率僅為3.5%;而在飲食偏鹹的北方地區,高血壓發病率卻明顯增高。這是因為長期過量攝鹽增加了血管對各種升血壓物質的敏感性,引起細小動脈痙攣,後者不僅使血壓升高,而且還加速了動脈硬化進程。同時,過多的鹽分導致水液瀦留,人體血容量相應增加,加重了心、腎等臟器的負擔。再加上細胞內外的鉀、鈉比例失調等內環境穩態失衡,使紅細胞功能受損,血流粘滯,阻礙血液迴圈,導致血壓進一步升高

  2. 心力衰竭加重。攝鹽過多,加重水液瀦留,導致血容量增加,可誘發心力衰竭急性或慢性加重。

  3. 肥胖。INTERMAP研究尚發現,中國人群的鹽攝入量每增加1g/d,BMI(身體品質指數)相應增加0.1kg/m2,超重/肥胖的風險上升4%。

  4. 抵抗力下降。過量鹽分可降低口腔溶菌酶密度,導致機體無法抑制各種病原微生物在呼吸道的定植,增大感染幾率;此外,鹽的滲透作用可導致上呼吸道的菌群失調,使抵抗力下降。

  5. 顏值降低。①皺紋增多:攝鹽過量,可導致面部失水,久而久之形成皺紋。②面部浮腫:鹽分增多可導致水液瀦留,形成慢性水腫。③脫髮:高鈉可使頭部皮脂腺和毛囊細胞活性下降,代謝失調,導致頭髮枯黃、易脫。

  6. 胃癌。《中國居民膳食指南科學研究報告2021》明確指出,高鹽(鈉)攝入可增加胃癌的發病風險。有研究顯示,與鈉攝入<3g/天相比,鈉攝入3-5g/天及>5g/天者患胃癌的風險分別增加了95%和278%。

  7. 骨質疏鬆。攝入過量的鹽時,人體需要排出過多的鈉以維持內環境穩定,這一過程同時導致鈣離子外排。日積月累,則可造成骨質疏鬆。

寡“鹽”是金

  基於高鹽飲食的種種危害,減鹽已成為全世界的基本共識,也是世界各國正在推進的具體行動。《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》指出,我國人均每日烹調用鹽量自1992年以來逐年減少,但仍遠高於推薦值(圖4)。


圖4:我國1992-2020年間人均每日烹調用鹽量變化



“鹽”不由己

  需要強調的是,鹽的攝入不僅來自家裡的鹽瓶。近年來,人們在外就餐的比例不斷上升,食堂、餐館、加工食品中鹽的用量尤其值得關注。有研究報導,在餐館就餐平均比在家烹飪多攝入近一半鹽。此外,我國加工魚肉類食品整體上含鹽量平均為1.05g/100g,遠高於美國、英國、澳大利亞等國家。其中含鹽量排名第二的美國僅為0.655g/100g。

  生活中尚有許多高含“隱形鹽”的食品,需要減少食用。

  1. 醃製品、調味品。包括榨菜、鹹菜、黃醬、醃菜、醃肉、辣椒醬、橄欖菜、豆腐乳、蠔油、生抽、濃湯寶等。

  臨床常見血壓控制不佳的患者,問平時吃鹽多不多?答曰“不多。”再細問,很多人做飯放完鹽,為了增加鮮味,還會再放兩勺生抽。殊不知生抽也含有不少鹽。

  2. 糕點。如麵包、餅乾、蛋糕等。市面上切片麵包的含鈉量多高於200mg/100g,而1g鈉約可換算為2.5g鹽,故單單3片麵包即占每日推薦攝鹽量的近1/4。

  3. 方便食品。主要包括速食麵、香腸、紅燒雞腿、午餐肉等。這些食品大多含有用於增色、防腐等的含鈉輔料如三聚磷酸鈉、焦磷酸鈉。

  4. 運動飲料。這類飲料鈉含量較高,容易增加機體的代謝負擔,因此如非高強度運動後不宜服用。

聽醫誡“鹽”

  《中國居民膳食指南2022》對飲食減鹽進行了推薦,提出了“少鹽少油,控糖限酒”的口號。具體而言,即培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g(普通啤酒瓶蓋的一瓶蓋多一點點)。

  如何科學減鹽,兼顧健康與美味?有如下要點。

  1. 食在新鮮。選用新鮮食材,烹調時以保留食材的天然味道為要,這樣就不需要加入過多食鹽來增加滋味。

  2. 整體把握。在家烹飪時的用鹽量不應完全按每人每天5g計,還須考慮成人、孩子的差別,以及日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量。在外就餐也應計算在內。

  3. 巧妙代鹽。通過不同味道的調節減少對鹹味的依賴。如烹製菜肴時放適量當歸、枸杞、紅棗、黑棗、元肉、肉桂、五香、八角、花椒等中藥材調味,既可添加風味,又可減少用鹽,還能增進食欲,一舉三得。沒有糖尿病的人群,可以用適量的糖,微甜調味;患有糖尿病的人群,可用木糖醇調味

  4. 察“鹽”觀色。購買包裝食品時,注意查看營養成分表,避免購買高鈉食品。固體食物中鈉>600mg/100g;液體食物中鈉>300mg/100g,即屬於高鈉食品。

  5. 定量用鹽。使用鹽壺、鹽罐及鹽勺等工具,嚴格把握烹飪時鹽的用量。寧淡勿鹹!

  6. 適時用鹽。①炒菜時,待快出鍋時或關火後再加鹽,這樣只需較少的鹽,就能達到同樣的鹹味感覺。②放鹽後的熱菜,要儘快吃,以避免食鹽滲透到菜的內部去,導致味覺鹹度不夠。

  7. 選用碘鹽/低鈉鹽。①除高水碘地區外,所有地區都應推薦食用碘鹽,尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭,更應食用含碘鹽,預防碘缺乏。②低鈉鹽是用部分氯化鉀(20-35%)取代氯化鈉,氯化鈉占65-80%。可通過改用低鈉鹽減少日常攝鈉量。但必須抽血化驗,排除高血鉀者、高溫作業者、腎功能障礙者等才能選用。

  8. 提防隱形鹽。高血壓、心力衰竭、腎病水腫患者,儘量少吃或不吃鹹菜、腐乳等醃製品。

結語

  減少食鹽攝入是預防高血壓及心血管疾病最簡單有效的方法。《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》亦提倡“三減”(減鹽、減油、減糖)的生活方式,值得大眾關注。控鹽、減鹽是維持心血管健康的長期需求,需要循序漸進,逐步改變。不要以廣州歇後語“食得鹹魚抵得渴”的心態,不顧鹽對心血管及機體的危害而嗜食鹹味。同時,減鹽無法替代心血管藥物干預,因此高血壓、心力衰竭、腎臟疾病患者不可自行停服降壓、利尿等治療藥物,須遵循醫囑切實改變飲食生活方式。“鹽”於律己,才能健康一生!

內容轉載自365醫學網

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