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素食、葷食與動脈粥樣硬化

史前時期的人類是吃素、肉食,還是雜食?

  自古以來,人類素食和葷食哪個好,尤其是兩者對動脈粥樣硬化的影響,一直頗有爭議。無論是4000多年前的古埃及木乃伊,還是我國2000多年前的長沙馬王堆出土的西漢時期女屍,都說明人類是動脈粥樣硬化的易感體。

  冠心病是人類“頭號殺手”。據世界衛生組織1990年公佈的統計結果,30-69歲冠心病死亡率以北愛爾蘭最 高,芬蘭次之,日本最低。自20世紀40年代以來,美國的冠心病死亡率呈逐年上升,但60年代經過有效預防,有所下降。我國發病與死亡率與工業發達國家相比較低,但改革開放後,我國逐漸變成冠心病的高發國家。據報導,1990–2017年中國冠心病死亡增加人數全球第一,占全球的38.2%;在冠心病死亡相關危險因素中,不健康飲食排名第 一(69.2%)。因而,冠心病及動脈粥樣硬化也稱為“生活方式病”。因此,改變飲食結構、調整生活方式,是防治冠心病及動脈粥樣硬化的基礎措施。

一、怎麼吃才能預防動脈粥樣硬化?

  為了回答這個問題,醫學界相繼探索了得舒(Dash)飲食、地中海飲食等多種促進健康的飲食方式,它們也在國外許多心血管領域指南或專家共識中得以推薦。我們不禁思考:這些飲食方式是否也適合國人?

  其實,世界上人們的飲食結構頗受地理環境、季節氣候、生活習慣、經濟水準和宗教信仰的影響。我國幅員遼闊、人口眾多,生活習慣不同,飲食結構也存在顯著的地域差異,如北方麵食為主,口味偏鹹、偏油;南方以米飯為主,口味偏於清淡;湖南、湖北、江西,雲貴川地區則無辣不歡。因此,開展基於飲食習慣的大規模調研以探索“最 優化飲食”不可能,也並不現實。試圖研究吃麵食好,還是米食好,我們可能永遠無法得出結論。

二、中醫飲食養生

  祖國醫學在飲食與養生方面的理論與實踐,博大精深。歷代醫學家、養生家的論述,為我們帶來啟迪。如春秋戰國時期的《黃帝內經》記載:“高梁之變,足生大疔。”並提出“飲食有節”的養生訓誡。據考證,盡享天年141歲的唐代藥王孫思邈論述:“安身之本,必資於食;救疾之速,必憑於藥。不知食宜者,不足以存生也;不明藥忌者,不能以除病也……”“藥食兩攻,則病無逃矣。”他還主張“食不可過飽”“飲不欲過多”;還提倡葷素搭配,素食為主,多食素食,少進葷腥,多吃糧食、蔬菜,如“食啖鮭肴,務令簡少”“廚膳勿使脯肉豐盈,常令儉約為佳”“每食不用重肉,喜生百病”。金元時期的《儒門事親》提出:“膏梁之人……酒食所傷,脹悶痞膈,酢心……”明·秦景明撰《症因脈治·胸痹》道:“胸痹之因,飲食不節,饑飽損傷,痰凝血滯,中焦混濁,則閉食悶痛之症作矣。”明代養生專書《壽世保元》也說:“善養生者養內,不善養生者養外。養內者以活臟腑,調順血脈,使一身流行沖和,百病不作。養外者諮口腹之欲,極滋味之美,窮飲食之樂,雖肌體充腴,容色悅澤,而酷烈之氣,內濁臟腑,精神虛矣,安能保全太和!”享年104歲的國醫大師鄧老生前宣導的飲食原則是:清淡飲食,葷素搭配,適量控制

三、素食與葷食,有哪些利弊?

  1、素食確實有利於心血管健康 素食一般指只食用蔬菜、水果、豆類、全穀類等植物產品的飲食方式。素食通過增加纖維和植物營養素的攝入而促進健康。其中,蔬菜水果是膳食維生素、葉酸、纖維素及各種營養素的良好來源。研究表明,素食可降低心血管死亡率及冠心病發病風險40%,包括降低血壓、改善血脂、抑制血小板聚集等。然而,素食人群也有攝入動物蛋白、脂肪、電解質、微量元素等不足的風險,一些素食者,容易患貧血(血證)、低蛋白血症(水腫)等。米麵過多攝入,可能導致糖尿病(消渴病)。

  2、葷食對健康的影響具有兩面性 葷食包括魚類、禽類、肉類及蛋類,富含優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素、電解質、微量元素等。如魚類富含ω-3脂肪酸、核黃素、微量元素及維生素D等多種營養物質,有助於降低心血管疾病的發生率及死亡率。然而,動物肉類富含飽和脂肪酸、多環芳香烴及雜環胺等。研究已經證明,高膽固醇飲食,必定增加冠心病風險。加工肉類、紅肉及禽類攝入與心血管疾病發生風險增加相關。有報導稱,每日食用100g紅肉或加工肉類將增加15%的心血管死亡風險;如將加工肉類的攝入量降至20g/d,則可減少3.3%的死亡。

  3、膏粱厚味之害 中醫認為,過食肥甘厚味(燒烤、煎炸、動物脂肪、動物內臟、奶油、雞蛋黃等),一可以直接吸收入血,二可以損傷脾胃,運化失司,內生痰濁,導致血濁(血脂異常),進而演變成胸痹心痛(冠心病)、真心痛(急性心肌梗死)、中風(腦卒中)等一系列病證。

四、預防動脈粥樣硬化的飲食建議

  說一千,道一萬,具體怎麼辦?總體建議:總量控制、清淡均衡、合理節制、三因制宜、講求衛生

  1、總量控制:總體限制食量,避免暴飲暴食。一般正常人每天所需熱卡的以正常標準體重為依據。可用體重指數(BMI)計算(圖1):



圖1 人體BMI計算及正常範圍


舉例:某男,45歲,身高1.72m,體重75kg,BMI=75/1.722=25.3,超過24,說明已超重。進一步計算其最 高標準體重=24×1.722=71kg,最低標準體重=21×1.722=62.13kg。對照我國正常人體重表,則為63.3kg公斤。說明具體計算時宜取標準體重的低值,即求整數62公斤。

  在輕工作或休息情況下,一個人每日每公斤體重約需熱量40千卡(kcal)。若有糖尿病或超重、肥胖者,應減少熱量攝入,減為每日每公斤體重30 kcal。

  仍以上例計算。該男子每天攝入:62×30=1860 kcal。蛋白質、脂肪、碳水化合物如何分配呢?(表1)


表1 熱量計算示例(單位:kcal)


一般成人每日總熱量攝入控制在1600-2400 kcal。根據個人習慣約5-6兩主食/天,可按早、中、晚餐2/6、2/6、2/6或1/5、2/5、2/5分配。此外,還應結合個人的活動量及體重增減情況,靈活調整。

  2、清淡均衡:清淡,並非單純素食,而是低糖、低鹽、低脂飲食,限制飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。例如,多食魚類和禽類;少吃哺乳動物肉類和蛋黃。均衡,就是主張葷素搭配,營養豐富、多樣(圖2)。注意,瘦豬肉也含有一定量的飽和脂肪酸。蛋類營養豐富,但膽固醇含量較高,不宜多吃(建議健康人每天一隻雞蛋,冠心病患者每週2只蛋黃,雞蛋白每天1-2只)。炒菜,以植物油代替動物油。此外,植物油如人造黃油等因含反式脂肪酸不宜多用。


圖2 健康飲食示例


3、合理節制:根據年齡、消化功能、代謝率調整葷素比例。如兒童、青少年正處於生長、發育階段,宜葷多素少;青中年勞心勞力,社會活動多,腦力與體力消耗較大,可葷素各半;老年則消化功能弱、代謝減退,宜葷少些、素多些;中至重體力勞動者,根據勞動強度可適量上調葷食比例。

  4、三因制宜:因時、因地、因人調整飲食結構,制訂合乎人文的食譜。

  5、講求衛生:選取新鮮、安全的食材,並以健康衛生的方式烹飪。對於葷食,提倡熟食。淡水魚生,運輸過程衛生條件不良的海鮮,不宜作刺身食用,或作生醃食用。

結語

  健康飲食是人們永恆的追求。《黃帝內經·藏氣法時論篇》:“五穀為食,五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補精益氣。”素食與葷食如何抉擇、搭配,是我們需要思考的開放命題。每個人理想的健康飲食或許不盡相同,但均應遵循總量控制、清淡均衡、合理節制、三因制宜、講求衛生的原則!

內容轉載自365醫學網

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